Kolagen w codziennej diecie: z czego faktycznie można go dostarczać?

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem strukturalnym organizmu i odpowiada za wytrzymałość wielu tkanek. Można go dostarczać zarówno z jedzenia, jak i za pomocą suplementów – każda z tych dróg ma swoje zalety. Zanim zaczniesz działać, dowiedz się, która strategia okaże się skuteczniejsza.

Kolagen to najobficiej występujące białko w ludzkim ciele. Zbudowany jest z długich łańcuchów aminokwasów, które skręcają się w charakterystyczną potrójną helisę. Ta struktura nadaje mu wyjątkową wytrzymałość na rozciąganie. Można go znaleźć w skórze, ścięgnach, chrząstkach, kościach, naczyniach krwionośnych i rogówce oka – wszędzie tam, gdzie tkanki muszą być jednocześnie elastyczne i mocne. Wraz z wiekiem organizm produkuje coraz mniej kolagenu, a ten proces zaczyna się już po 25. roku życia, dlatego wiele osób decyduje się wspierać jego podaż poprzez dietę lub suplementację. 

Kolagen znajdziesz przede wszystkim w produktach zwierzęcych, w tym: 

• bulionie kostnym;

• rybach;

• skórze drobiowej;

• podrobach. 

Równie ważne jest dostarczanie składników, które ciało potrzebuje, aby samodzielnie go produkować: witaminy C oraz aminokwasów: glicyny i proliny. Jeśli zależy Ci na wygodzie i precyzyjnym dawkowaniu, warto rozważyć nowoczesne formy suplementacji, takie jak shoty kolagenowe marki eatyx LABS, które łączą hydrolizat kolagenu z dodatkowymi składnikami aktywnymi w jednej, gotowej porcji.

Część osób zakłada, że skoro kolagen jest białkiem, wystarczy jeść dużo mięsa czy jajek. To jednak uproszczenie. Organizm nie pobiera kolagenu bezpośrednio z jedzenia – trawi go na aminokwasy i dopiero z nich buduje własny. Ważne jest więc to, żeby dostarczać konkretnych aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny, których w zwykłym mięsie jest stosunkowo niewiele.

Najlepszym spożywczym źródłem tych aminokwasów są tkanki łączne, chrząstki i kości zwierząt, a to właśnie te elementy rzadko trafiają na współczesny talerz. Gotowanie na parze piersi z kurczaka, choć zdrowe, nie dostarcza tyle surowca do syntezy kolagenu co tradycyjny rosół gotowany kilka godzin na kościach. To ważna różnica, o której warto pamiętać, planując dietę ukierunkowaną na wsparcie tkanek łącznych.

Jednym z najbogatszych naturalnych źródeł kolagenu jest bulion gotowany na kościach wołowych lub drobiowych. Podczas długiego gotowania (4–6 godzin dla drobiu, 8–12 dla wołowiny) kolagen z chrząstek i okostnej przechodzi do płynu w formie żelatyny. Bulion zawiera też minerały wypłukane z kości, które wspierają zdrowie układu kostnego. Regularne spożywanie go – choćby jako baza zup czy sosów – to prosty sposób na zwiększenie podaży surowców potrzebnych do produkcji kolagenu. 

Warto podkreślić, że duże znaczenie ma jakość kości. Najlepiej wybierać te od zwierząt hodowanych w sposób tradycyjny, bez nadmiaru antybiotyków.

Ryby i owoce morza jako źródło kolagenu morskiego

Kolagenu dostarczają również ryby, a zwłaszcza ich skóra, łuski i ości. Jest on uznawany za dobrze przyswajalny przez człowieka. Kolagen morski pochodzi głównie z ryb słodkowodnych i morskich. Jednak spożywanie skóry rybnej czy gotowanie zup z ości rybnych nie należy do codziennych nawyków większości ludzi. Filety rybne bez skóry, choć wartościowe jako źródło białka i kwasów omega-3, zawierają już znacznie mniej kolagenu. Dlatego warto patrzeć na ryby holistycznie i jeśli to możliwe, wybierać dania, w których wykorzystuje się więcej niż tylko mięso.

Drób, skóra i nogi kurze

Kurze łapki to produkt, który w kuchniach azjatyckich od wieków trafia do garnka jako składnik wywaru. I słusznie – zawierają wyjątkowo dużo chrząstki, a więc i kolagenu. W Polsce rzadko pojawiają się na stołach, ale coraz częściej można je znaleźć w dobrych sklepach mięsnych lub na targowiskach. Skóra drobiowa, zwłaszcza z szyi i skrzydełek, to kolejne miejsce koncentracji kolagenu.

Mięso z udek i podudzi kurczaka zawiera więcej tkanki łącznej niż piersi, co czyni je lepszym źródłem surowców do produkcji kolagenu. Podobnie jest z wolno gotowanymi potrawkami z mięsa, gdy tkanki łączne się rozpadają, a uwolnione aminokwasy trafiają do potrawy. Tradycyjne polskie galaretki mięsne są pod tym względem przykładem dania, które w naturalny sposób dostarcza składników budulcowych kolagenu.

Bez witaminy C organizm nie jest w stanie prawidłowo syntetyzować kolagenu. Bierze ona udział w przekształcaniu proliny i lizyny w hydroksyprolinę i hydroksylizynę, które są niezbędne do stabilizacji struktury kolagenowej. Niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu, choroby dawnych marynarzy, której głównym objawem jest właśnie rozpad tkanki łącznej i krwawienie z dziąseł.

Na co dzień warto dbać o regularne spożycie świeżych warzyw i owoców bogatych w witaminę C: 

• papryki;

• natki pietruszki;

• czarnej porzeczki;

• kiwi;

• cytrusów;

• truskawek. 

Witamina C jest wrażliwa na temperaturę, dlatego warto część produktów spożywać na surowo. Suplementy witaminy C mogą być pomocne, szczególnie zimą, gdy dostęp do świeżych owoców jest ograniczony – ich łączenie z hydrolizatem kolagenu to strategia stosowana m.in. w produktach takich jak suplementy eatyx LABS.

Kolagen w postaci suplementu nie jest tym samym, co kolagen w jedzeniu. Trafia do nas bowiem jako hydrolizat, w którym duże cząsteczki białkowe zostały rozłożone na krótkie łańcuchy aminokwasowe (peptydy). Dzięki temu są łatwiej przyswajalne przez układ pokarmowy i szybciej trafiają do krwiobiegu niż nierozłożone białko.

Peptydy kolagenowe różnią się między sobą m.in. masą cząsteczkową, mierzoną w daltonach (Da). Na rynku dostępne są kolageny o różnym pochodzeniu – najczęściej spotyka się kolagen wołowy i morski, z których każdy ma nieco inny profil aminokwasowy i może być kierowany do różnych potrzeb. Wybierając suplement, warto zwrócić uwagę na typ kolagenu, jego masę cząsteczkową oraz skład całego preparatu.

Najlepsze podejście łączy oba elementy. Bogata w kolagen i jego prekursory dieta stanowi fundament, a suplementacja uzupełnia to, czego trudno dostarczyć wyłącznie z pożywienia. Dotyczy to szczególnie osób po 30. roku życia, sportowców z dużym obciążeniem stawów, osób na dietach roślinnych lub ograniczających produkty pochodzenia zwierzęcego oraz osób na dietach redukcyjnych, gdzie różnorodność żywieniowa bywa ograniczona.

Warto też pamiętać, że trudno określić, ile kolagenu z jedzenia dostarczasz organizmowi. Suplement daje precyzyjną dawkę. Produkty takie jak eatyx LABS są opracowane tak, by jeden shot dostarczał konkretną ilość hydrolizatu kolagenu razem ze składnikami wspierającymi jego syntezę. To szczególnie ważne dla osób, które chcą świadomie dbać o siebie i nie polegać wyłącznie na szacunkach.