Temperatury coraz wyższe, za chwilę lato pojawi się również w kalendarzu. To oznacza, że zbliżają się wakacje. A jak wakacje, to morze. A jak morze, to plaża. A jak plaża, to kąpielówki, bikini i ogólnie raczej mniej lub więcej na sobie. Co zrobić, żeby równie ładne co strój było nasze ciało? Trzeba zacząć od sportu. Ale, co najlepsze, nie trzeba się katować na siłowni. Wystarczy założyć wygodne ubranie, wyjść do parku i zrobić kilka podstawowych ćwiczeń. Specjalnie dla nas, trener personalny i instruktorka fitness Agata Goraj, pokazuje od jakich ćwiczeń trzeba zacząć i dlaczego warto nagradzać się po ciężkiej pracy.
Wszystkim, którzy nie mają czasu na siłownię, prezentujemy kilka prostych ćwiczeń, po których osiągniemy sylwetkę prawie idealną. Dlaczego prawie? Bo liczy się też odpowiednia dieta, picie wody i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Ale od czegoś trzeba zacząć. Ćwiczenia, krok po kroku, proponuje Agata Goraj, trener personalny, instruktorka fitness i dietetyk. – Zaczynamy od wyjścia na świeże powietrze. To ważne, bo słońce dostarcza nam witaminę D. Nie używamy więc kremów z filtrami, bo to bariera do przyswajania tej witaminy. Poza tym trening na świeżym powietrzu, w “tlenie”, pozwala lepiej spalić tkankę tłuszczową – mówi Agata. Wyjście z domu to też zmiana środowiska, w którym przebywamy. Nawet jeśli pogoda nie sprzyja, warto coś zmienić w domu na czas ćwiczeń, zamknąć drzwi od kuchni, zapalić świeczkę, podziałać na zmysły. Praca z ciałem ma się dobrze kojarzyć.
Zakładamy wygodne, przewiewne ubranie, zabieramy wodę mineralną i idziemy do parku. – Proponuję trening funkcjonalny i ćwiczenia złożone, dzięki temu nie obciążamy jednej partii mięśni. Stawiam na ćwiczenia, które pochodzą od naszych naturalnych aktów ruchowych, nie ma więc szans na kontuzję. Codziennie musimy się schylać, coś podnieść, dlatego to praca z własnym ciałem jest najważniejsza – dodaje trenerka.
Ważne, by każde ćwiczenie robić powoli i koncentrować się na ruchu. A teraz do rzeczy.
Zaczynamy od rozgrzewki. Można ją zrobić na schodach. Chwilę po nich pobiegać, aby się pobudzić i podnieść tętno. Można podskakiwać, nogi podnosić wysoko, pozwolić sobie na zadyszkę. Teraz przechodzimy do ćwiczeń.
- Zwis. Zaczynamy od kręgosłupa i pleców, czyli największych partii mięśniowych. Zwisając, rozciągamy kręgosłup. Tyle, ile damy radę. Na początek wytrzymamy kilka sekund, potem pół minuty, wreszcie nawet kilka minut. Można spróbować się podciągnąć.
- Chwyt i podchwyt. Pracują plecy i bicepsy, a więc do rozciągnięcia pleców dochodzi praca rąk. Ręce mogą być rozstawione szerzej, węziej. W takiej pozycji próbujemy się podciągnąć. Jak długo? Do zmęczenia mięśni. Nie liczy się ilość, ale jakość ćwiczenia. Mięśnie bolą, ale to też znak, że pracują dobrze.
- Przysiady. Teraz ćwiczą nogi, czyli druga największa grupa mięśniowa. Nogi rozstawione są blisko, najlepiej, żeby były na szerokość bioder. W takim rozstawie robimy przysiad. Plecy muszą być proste, a kolana nie wychodzą poza stopy. Dokładnie tak, jakby się próbowało usiąść. Jeśli jest problem z plecami, można założyć ręce na głowę.
- Wykrok. Robimy przysiad, ale jedną nogę dajemy do przodu, wtedy ona pracuje. Chodzi o to, by wzmocnić nogi przy innym rozłożeniu ciężaru.
- Pompka. Im wyżej będą ręce, tym pompka będzie łatwiejsza. Można zacząć od robienia jej przy ścianie. Ćwiczy klatka piersiowa, brzuch i pośladki muszą być napięte. W tym ćwiczeniu brzuch cały czas pracuje. Nie ćwiczymy popularnych “brzuszków”, żeby właśnie nie izolować jednej partii mięśniowej. Często też to ćwiczenie robione jest źle, kręgosłup jest krzywy, a głowa ciągnie wysoko do góry.
Optymalnie jest zrobić osiem powtórzeń w trzech seriach. Trzeba pamiętać, by nie mieszać ćwiczeń i nawet gdy jesteśmy zmęczeni, zrobić serię do końca. Po pracy dobrze jest wrócić do domu szybkim marszem.
Co jeszcze? Ćwiczeniom musi towarzyszyć picie wody mineralnej, małymi łykami, ale często. – I, co najważniejsze, ćwiczymy dla siebie! To nie jest męka. Początkowo może być trudno, ale z czasem nabieramy wprawy i coraz większej frajdy, kiedy zobaczymy, że znika oponka na brzuchu. Po pracy warto się nagrodzić, ale nie hamburgerem, a np. owocowym koktajlem – mówi Agata. – Nie ćwiczymy codziennie, bo mięśnie nie będą miały czasu na regenerację. Lepiej 2-3 razy w tygodniu po godzinie, a na pewno szybko zobaczymy efekty – dodaje.
Zobacz wszystkie ćwiczenia w wersji wideo.
Fajny zestaw, niektóre ćwiczenia powiedziałbym że nawet zaawansowane 🙂